Tiga bulan setelah bersalin, tubuh Anda sudah siap diajak melakukan latihan yang agak berat untuk mengembalikannya ke bentuk semula, seperti sebelum melahirkan. Walau demikian, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan gerakan – gerakan senam berikut ini.
Pemanasan
Pemanasan merupakan hal yang penting sebelum memulai senam karena gerakan – gerakan ini berfungsi melenturkan otot tubuh dan mencegah cedera. Lakukan dengan relaks, jangan lakukan gerakan mengentak (bounching).
1. Berdiri dengan salah satu kaki ditekuk di depan. Kaki belakang lurus. Posisi kaki paralel dengan tumit di lantai. Kedua tangan lurus di atas. Tahan 10 hitungan dan ulangi ke kiri.
2. Berdiri dengan kedua kaki dibuka, lalu salah satu kaki ditekuk. Tangan yang satu lurus di atas dan lainnya berada di kaki yang ditekuk tadi. Tahan selama 3 hitungan. Ulangi bergantian kanan dan kiri.
3. Berdiri dengan salah satu kaki di depan. Ujung kaki naik ke atas (flex). Kaki yang lain ditekuk dengan kedua tangan bertumpu di atas paha. Tahan selama 8 hitungan, lakukan secara bergantian kanan dan kiri.
4. Berdiri dengan kedua kaki dibuka sedikit, lalu perlahan turunkan badan sambil lutut ditekuk sedikit dan rentangkan tangan sejajar bahu. Tahan selama 10 hitungan dan angkat perlahan – lahan ke atas.
5. Berbaring dengan satu kaki ditekuk, sedangkan kaki yang satu lurus ke atas. Lalu, angkat pantat, tapi ingat, punggung tetap berada di lantai. Lakukan gerakan naik turun sebanyak 10 hitungan untuk masing – masing kaki.
Latihan Mengencangkan Perut
Bagian tubuh yang paling berubah selama persalinan adalah perut. Tentu ibu – ibu ingin perutnya kembali “sedap dipandang mata” seperti sebelum melahirkan. Caranya mudah. lakukan latihan – latihan berikut ini secara rutin.
1. Berbaring telentang di atas matras dengan kedua kaki ditekuk. Kemudian, angkat salah satu kaki di atas kaki yang lain. Letakkan sebelah tangan di lutut, sementara tangan yang lain berada di belakang kepala. Angkat badan sedikit, tapi ingat, punggung tetap lurus berada di matras. Waktu mengangkat badan, buanglah napas. Lakukan 2 x 8 hitungan, lalu ulangi dengan kaki yang lain.
2. Masih seperti posisi semula. Hanya saja tangan berada di belakang kepala. Lakukan gerakan menyilang dan siku menyentuh lutut. Lakukan bergantian kanan dan kiri, masing – masing sebanyak 2 x 8 hitungan.
3. Berbaring telentang di atas matras. Angkat kedua kaki ke atas sambil sedikit ditekuk, sementara tangan berada di samping paha. Angkat badan sedikit dan buanglah napas. Lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
4. Posisi masih tetap sama, yaitu berbaring telentang. Angkat kedua kaki lurus ke atas dengan ujung kaki flex. Kemudian, angkat badan sedikit dengan tangan menyentuh ujung kaki kanan dan kiri. Lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
5. Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus. Lakukan sit up dengan menekuk kedua kaki. Buanglah napas sewaktu mengangkat badan. Lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan pula.
Pendinginan
Jangan lupa melakukan pendinginan setelah bersenam. Tujuannya adalah agar otot tubuh dan sirkulasi darah kembali normal setelah melakukan gerakan senam. Lakukan perlahan. Manfaatkan lagu pengiring yang lembut hingga Anda benar – benar kembali relaks.
1. Duduk bersila. Tekan salah satu tangan ke samping sampai peregangan pada lengan belakang terasa. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi untuk lengan yang lain.
2. Kemudian, tekuk tangan ke dalam sampai peregangan di lengan belakang juga terasa. Tahan selama 10 hitungan untuk masing – masing tangan. Pertahankan posisi tubuh, jangan ikut bergerak.
3. Duduk dengan salah satu kaki ditekuk di depan, sedangkan kaki yang satu lurus di samping dan ujung kaki menghadap ke atas (flex). Lalu, pegang ujung jari kaki tersebut dan tahan selama 10 hitungan, lalu ulangi dengan kaki yang lain.
4. Duduk dengan telapak kaki bersentuhan. Lalu, tekanlah paha ke bawah. Ingat, posisi tubuh tetap tegak. Bertahanlah selama 10 hitungan.
5. Selanjutnya, salah satu kaki menyilang (bertumpu pada kaki yang lain) dengan telapak kaki berada di lantai. Tekan kaki tersebut dengan tangan, lalu arahkan pandangan ke samping. Tahan 10 hitungan untuk masing – masing kaki.
6. Tidur telentang dengan salah satu kaki ditekuk dan yang lain diangkat ke atas. Caranya, pegang bagian belakang lutut dan pergelangan kaki. Tahan selama 10 hitungan untuk masing – masing kaki.
Pustaka
Panduan Lengkap Olahraga Bagi Wanita Hamil dan Menyusui, oleh Nurheti Yuliarti.
0 komentar:
Posting Komentar