Untuk pencegahan osteoporosis, latihan fisik yang dianjurkan adalah latihan fisik yang bersifat pembebanan, terutama pada daerah yang mempunyai risiko tinggi terjadinya osteoporosis dan patah tulang. Bila memungkinkan, digabung dengan latihan kelenturan dan peregangan, ketahanan jantung, paru – paru, otot, latihan keseimbangan dan koordinasi, sehingga merupakan kesatuan latihan fisik yang lengkap dan menyehatkan.
Dengan latihan fisik, massa tulang tetap dipertahankan padat dan sehat sehingga keropos tulang dapat dihindari. Jangan lakukan senam segera sesudah makan. Beri waktu kira – kira satu jam perut kosong sebelum mulai dan sesudah senam. Denyut nadi diukur sebelum dan sesudah latihan.
Bila terasa nyeri, sesak napas, pusing, mual, dan keluhan – keluhan lain, segera hentikan senam dan jika perlu cari bantuan tenaga medis.
Dianjurkan untuk berlatih senam tiga kali seminggu. Latihan yang bermanfaat itu minimal 20 menit, dan maksimal 60 menit. Seperti telah disebutkan, sebaiknya senam dikombinasikan dengan olahraga jalan secara bergantian, misalnya hari pertama senam, hari kedua jalan kaki, hari ketiga senam, hari keempatjalan kaki, hari kelima senam, hari keenam dan hari ketujuh istirahat.
Setiap latihan fisik harus diawali dengan pemanasan untuk :
• Menyiapkan otot dan urat agar meregang secara perlahan dan mantap sehingga mencegah terjadinya cedera
• Meningkatkan denyut nadi, pernapasan, dan suhu tubuh sedikit demi sedikit
• Menyelaraskan koordinasi gerakan tubuh dengan keseimbangan gerak
• Menimbulkan rasa santai.
Lakukan selama 10 menit dengan jalan di tempat, gerakkan kepala, bahu, siku dan tangan, kaki, lutut, dan pinggul. Kemudian lakukan peregangan selama kira – kira 5 menit. Latihan peregangan akan menghasilkan kelenturan otot dan kemudahan gerakan sendi. Latihan ini dilakukan secara lembut, berhati – hati, dan bertahap, jangan sampai menyebabkan cedera.
Biasanya dimulai dengan peregangan otot – otot lengan, dada, punggung, tungkai atas dan bawah, serta otot – otot kaki.
Latihan inti, kira – kira 20 menit, merupakan kumpulan gerak yang
bersifat ritmis atau berirama agak cepat sehingga mempunyai nilai latihan yang bermanfaat. Biasanya diiringi lagu – lagu yang berirama khusus, terkenal, dan menyenangkan.
Utamakan gerakan, tarikan, dan tekanan pada daerah tulang yang sering mengalami osteoporosis, yaitu tulang punggung, tulang paha, tulang panggul, dan tulang pergelangan tangan. Kemudian lakukan juga latihan beban. Dapat dibantu dengan bantal pasir, dumbbell, atau apa saja yang dapat digenggam dengan berat 300-1.000 gram untuk satu tangan, mulai dengan beban ringan untuk pemula, dan jangan melebihi 1.000 gram.
Beban di tangan dapat bermanfaat untuk daerah pergelangan tangan, siku, bahu, dan tubuh secara keseluruhan. Beban untuk tulang belakang dan tungkai sudah cukup memadai dengan beban dari tubuh itu sendiri.
Setelah latihan inti, harus dilakukan pendinginan dengan mengulangi gerakan peregangan seperti pada awal pemanasan, dan la kukan gerakan – gerakan menarik napas atau ambil napas dan buang napas secara teratur.
Jika masih memungkinkan, lakukan senam lantai kira – kira 10 menit. Latihan ini merupakan gabungan gerakan peregangan, penguatan, dan koordinasi. Lakukan dengan lembut dan perlahan dalam posisi nyaman, rileks, dan napas yang teratur.
Mencegah lebih baik daripada mengobati. Oleh karena itu, lakukan senam pencegahan osteoporosis dan latihan fisik yang memadai untuk memperoleh manfaat kebugaran tubuh pada lanjut usia. Mari kita ubah pola hidup santai pada lansia menjadi pola hidup bermasyarakat yang aktif dan bersosialisasi, sehingga kaum lansia menjadi pribadi yang tetap sehat dan bergairah untuk melakukan hal – hal yang masih bermanfaat untuk Tuhan dan sesama kita.
Sekali lagi, jalan kaki adalah latihan yang sangat bermanfaat, mudah, dan murah. Dengan berjalan kaki, terjadi kombinasi rangsangan mekanik pada tulang punggung dan tulang – tulang anggota tungkai gerak bawah. Dianjurkan berjalan lebih cepat dari biasa, disertai ayunan lengan. Lakukanlah jalan kaki 20 – 30 menit, paling sedikit tiga kali seminggu, dan dapat dilakukan berselang – seling dengan senam pencegahan osteoporosis.
Pustaka
Memahami Krisis Lanjut Usia, oleh Hanna Santoso dan Andar Ismail, PT BPK.
0 komentar:
Posting Komentar