Olahraga satu jam per hari sangat diperlukan bagi Anda untuk menurunkan berat badan sesudah melahirkan. Demi kenyamanan Anda dan si buah hati, pilihlah olahraga yang nyaman untuk Anda nikmati.
Olahraga yang nyaman untuk ibu dan bayi adalah menggendong bayi di punggung dan berjalan sedikitnya satu jam sehari.
Berjalan dengan cepat selama 1 jam sambil menggendong bayi akan membakar rata – rata 400 kalori. Jika Anda melakukan olahraga ini dan berbuat seimbang dengan mengurangi, bahkan meniadakan, “makanan sampah” seperti sejumlah fast food, makanan berkadar gula tinggi, dan sejumlah minuman bersoda maka hal tersebut akan mengurangi berat serta sehat dan bayi Anda tumbuh dengan baik dan persediaan susu Anda tidak habis, berarti Anda sudah memiliki tingkat kalori yang optimum.
Seorang ibu yang menyusui dengan “berat ideal” dapat memakan 500 kalori gizi tambahan dalam sehari tanpa mengalami berat badan abnormal. Hal ini tergantung jenis badan dan kondisi berat badan Anda, terlalu berat atau terlalu ringan sebelum menyusui.
Jika Anda kehilangan lebih dari 2 kg per minggu, mungkin porsi makan Anda terlalu kecil. Oleh karena itu, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Jika Anda masih memiliki berat badan yang lebih setelah berolahraga, mungkin makanan yang Anda konsumsi terlalu banyak.
Singkatnya mengonsumsi 200 kalori zat gizi ditambah 1 jam berolahraga yang nyaman akan mengakibatkan hilangnya berat sebanyak 5 kg per bulan, yang merupakan cakupan aman untuk ibu menyusui dan sang bayi.
Sebenarnya alasan terbaik untuk berolahraga setelah kelahiran bayi adalah agar ibu merasa sehat. Sebagai tambahan uraian sebelumnya, ada sejumlah olahraga yang dapat Anda lakukan untuk membantu otot yang terpengaruh secara langsung dengan kehamilan dan persalinan. Jangan cepat – cepat mengembalikan bentuk badan seperti semula.
Beberapa instruktur olahraga tidak merekomendasikan olahraga terstruktur dalam dua minggu pertama setelah persalinan, kecuali latihan untuk otot panggul. Mereka percaya bahwa otot perut secara alami akan menjadi semakin pendek selama dua minggu pertama sehingga banyak “kerja otot” terpenuhi walaupun Anda berpikir bahwa Anda sedang tidak melakukan apa pun, selain bangun dan melakukan aktivitas hidup sehari-hari.
Hal ini sudah cukup sebagai latihan awal. Saat Anda siap untuk memulai olahraga setelah persalinan, berikut adalah beberapa latihan yang dapat dilakukan dengan aman. Mulailah secara berangsur – angsur dengan frekuensi latihan rata – rata 10 kali, dua kali sehari.
Sebagai catatan, sebelum memulai program olahraga mana pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter guna mengetahui saat yang tepat untuk memulai dan langkah apa yang harus diambil. Anda mungkin mempunyai keadaan khusus, misalkan melahirkan dengan cara sesar yang memerlukan tambahan atau pengurangan olahraga.
Semuanya harus Anda konsultasikan dahulu dengan dokter karena bahasan ini bersifat umum dan hanya berlaku bagi ibu yang melahirkan secara normal dan dengan kondisi tubuhnya yang prima.
Mulailah dengan berbaring telentang atau telungkup. Anda dapat memilih posisi yang paling nyaman. Berbaring telungkup adalah posisi yang paling nyaman jika Anda melahirkan dengan episiotomy. Lakukan pula praktik olahraga panggul dalam posisi berdiri, jongkok, dan duduk bersila.
Otot yang sedang Anda latih sama halnya dengan latihan untuk mengontrol keluarnya air kencing dan melakukan hubungan intim. Tegangkan otot vagina dan tahan selama 5 detik. Kontraksi dan pelepasan otot dilakukan 50 kali sehari atau sesering mungkin.
Latihan otot panggul
Kemiringan otot panggul Latihan ini digunakan untuk memperkuat perut, menurunkan otot punggung dan memperbaiki bentuk postur tubuh. Kemiringan panggul mengurangi lekukan di bagian bawah tulang belakang dan memperkuat otot punggung bagian bawah.
Kondisi ini dapat terjadi karena otot punggung bagian bawah ditekan dan diregangkan dengan posisi tidur telentang sambil menahan berat perut.
Pustaka
Panduan Lengkap Olahraga Bagi Wanita Hamil dan Menyusui, oleh Nurheti Yuliarti.
0 komentar:
Posting Komentar